Sen (2) Jak dobrze spać?

SEN (II)

JAK DOBRZE SPAĆ?

Sam czas trwania snu nie wyczerpuje całego jego problemu. Oto bowiem, oprócz liczby godzin snu nie mniej ważne jest to, kiedy i w jakich warunkach zasypiamy i budzimy się. Dla małych dzieci i ludzi młodych najbardziej optymalne jest zasypianie i budzenie się o stałej porze. Dobry wypoczynek w czasie snu jest uwarunkowany m.in. szybkością zasypiania oraz głębokością snu. Możemy tutaj sobie pomóc na co najmniej kilka sposobów. Szybkości zasypiania i głębokości snu sprzyja, chociażby, wieczorna ciepła kąpiel. Do gorącej wody w wannie można dodać kilka kropli olejku z rumianku, lawendy lub kwiatu pomarańczy. Jednocześnie należy podkreślić, że kąpiel powinna być zażywana na tyle wcześnie, aby nie kłaść się rozgrzanym do łóżka. Dobrze działa także krótki, nie wyczerpujący spacer przed snem. Codzienne ćwiczenia pozytywnie wpływają także na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie w ciągu całego dnia. Przed snem można posłuchać ulubionej muzyki lub przeczytać kilka stronic ciekawej, pogodnej książki. Są i tacy, którym pomaga wypicie szklanki ciepłego mleka lub naparu z ziół; zjedzenie łyżeczki miodu również pozytywnie wpłynie na szybkość naszego zaśnięcia.

A czy są jakieś restrykcje? Owszem, dotyczą one głównie posiłku, jaki spożywamy na krótko przed zaśnięciem. Nie należy jeść kolacji później, niż na dwie godziny przed snem. Należy wystrzegać się spożywania potraw ciężko strawnych. Nawyki żywieniowe znacząco wpływają na jakość naszego snu. Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest, zatem, właściwa dieta. Najlepsza jest ta lekkostrawna. Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Racjonalne planowanie posiłków pomoże nam pozbyć się zaburzeń snu. Pamiętajmy, że picie kawy, wina w większych ilościach oraz mocnej herbaty z pewnością nie pomoże nam szybciej zasnąć. Unikajmy picia coca-coli. Warto odnotować w tym miejscu, iż badania polisomnograficzne wykonane na grupie zdrowych mężczyzn oraz mężczyzn uzależnionych od alkoholu w okresie abstynencji wykazały, iż sen uzależnionych od alkoholu ma zdecydowanie gorszą jakość biologiczną. Wyraża się to m.in. dłuższą latencją, krótszym czasem i zmniejszoną efektywnością snu. Palenie papierosów także sprzyja bezsenności. Aby uniknąć zaburzeń snu, winniśmy kontrolować też poziom magnezu w naszym organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą nam uzupełnić m.in. kakao, banany, orzechy, soja, kasza gryczana i sezam. Sen regulowany jest przede wszystkim przez hormony. Dla spokojnego snu najistotniejsze są dwa hormony, tj. serotonina i melatonina. Ich poziom podnosi nieco tryptofan. Tryptofan jest niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego aminokwasem, który nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan wchodzi w skład białek. Jego bogatym źródłem są sery, mleko i jego przetwory. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu, należy ograniczyć do minimum picie w godzinach wieczornych jakichkolwiek napojów.

Trzeba też zadbać odpowiednio o sypialnię. Chromoterapeuci zgodnie twierdzą, że granatowy kolor ścian w sypialni uspokaja i wycisza. Pamiętajmy, że jedynym przeznaczeniem sypialni może być sen i seks. Tylko do tych czynności winniśmy używać tego pomieszczenia. W praktyce oznacza to tyle, że telewizor i komputer muszą znaleźć swoje miejsce poza sypialnią. Jeżeli w sypialni będziemy pracować lub grać na komputerze z pewnością trudno będzie nam zasnąć. Najlepiej jest spać - w zależności od temperatury na zewnątrz - przy otwartym lub uchylonym oknie. W zimie nim położymy się do łóżka, należy starannie wywietrzyć cały pokój. Samo łóżko powinno być na tyle długie i szerokie, abyśmy czuli się w nim wygodnie. Najlepsze są tutaj jednoczęściowe materace, które łatwo poddają się ciężarowi ciała, nie będąc przy tym zbyt miękkimi. Taki materac zagwarantuje nam poczucie wygody, ale i pozwoli zapobiec częstym bólom, a nawet - skrzywieniom kręgosłupa. Pościel winna zapewniać nam ciepło. Temperatura pod przykryciem powinna utrzymywać się w granicach 25-30 ? C. Wybór przykrycia - czy będzie to pierzyna, kołdra, czy może koc - zależy od indywidualnych preferencji oraz (ewentualnej) alergii. Od poduszek zdecydowanie lepsze są wałki wypełnione owczą wełną. Strój, w jakim śpimy, nie powinien krępować naszych ruchów. Nasz nocny strój winien być swobodny. Najlepszą pozycją w czasie snu jest ta, która zapewnia ogólne odprężenie i rozluźnienie całego ciała. Ludziom cierpiącym na niestrawność zaleca się spanie ?na brzuchu". W sypialni winniśmy utrzymywać ciemność i ciszę. I ciemność, i cisza może przyczynić się do łatwiejszego zaśnięcia. Mogą także pomóc utrzymać sen, kiedy jest on płytki, powierzchowny. Kontrast, jaki zachodzi między światłem w ciągu dnia a ciemnością w nocy, wzmacnia działanie naturalnego zegara biologicznego. Zaciąganie zasłon czy też spuszczanie rolet na noc wraz z zamykaniem drzwi pomaga ograniczyć dopływ światła. Pamiętajmy jednak, że to akurat nie jest aż tak istotne. O wiele ważniejszym czynnikiem, który sprawia, że zasypiamy bez problemów, jest naturalny rytm dobowy. Ci, którzy chodzą spać w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, mogą dobrze spać nawet w jasny wschód słońca. Mogą nadto wykazywać tolerancję na wybudzające innych rozmaite dźwięki.

Prawidłowe przyzwyczajenia pomogą nam szybko zasnąć, dobrze się wyspać oraz obudzić z potrzebnym zapasem energii. Reasumując, najważniejsza jest rutyna w wykonywaniu codziennych obowiązków, wstawanie i zasypianie o stałych porach, nawet podczas weekendu. Istotny jest również codzienny relaks. Sypialnia winna być przede wszystkim enklawą spokoju, pomieszczeniem wyłączonym z codziennej pracy.